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10 Kick-Ass va s'entraîner comme un champion


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Photo: Penn State

Avec le beurre de cacahuète et la gelée, les arts martiaux mixtes (MMA en abrégé) sont la preuve que des choses incroyables se produisent lorsque des mondes se heurtent. MMA prend différentes disciplines de combat - la boxe, le Jiu-Jitsu, la lutte, etc. - et les combine dans un système de combat imprévisible. Les compétiteurs peuvent mélanger et assortir des éléments de n'importe quel art martial sur Terre. Le résultat est un sport intense et dur et une séance d'entraînement époustouflante.

«La meilleure forme que vous puissiez avoir est de lutter contre la forme», déclare Fran Fontan, formatrice en MMA à Body Space Fitness à New York.

Ce qui est logique, vu la façon dont les combattants MMA s'entraînent pour survivre à trois rounds de cinq minutes d'attaques sans arrêt et au corps entier par des personnes qui ne veulent rien de plus que de les forcer à se soumettre. Pour aller au bout, ils doivent être dans des conditions optimales: vitesse semblable à celle d'une panthère, endurance incroyable et grande force. Même pour ceux d'entre nous qui n'ont pas l'intention d'entrer dans le ring, l'entraînement de type MMA peut être un ajout formidable à tout régime de mise en forme.

Outre les avantages physiques découlant de la pratique du MMA, l'entraînement de ce sport présente de nombreux autres avantages. Selon Ryan Parsons, entraîneur MMA et propriétaire de Radius Sports Management, il est également idéal pour enseigner l'humilité et savoir rester calme sous la pression.

Ici, Parsons et Fontan partagent certains des exercices qu’ils exécutent lorsqu’ils entraînent des combattants et des non-combattants. Considérez cette feuille de route pour un corps KO.

Perforez votre entraînement

Ne laissez pas le nom vous tromper: Ce mouvement est ne pas chaud et câlin! Entraînez-vous avec cet exercice épuisant de tout le corps. Non seulement aide-t-il à renforcer la force du haut du corps, mais il travaille également le noyau et les jambes et améliore la condition cardiovasculaire.

Comment: Commencez à quatre pattes. Soulevez vos genoux du sol et soulevez légèrement vos hanches, tout en maintenant votre cœur. C'est la position "ours"! En gardant les épaules et les hanches à la même hauteur, avancez du pied droit et de la main droite. Répétez l'opération sur le côté gauche et continuez à avancer, en augmentant votre vitesse. Le rugissement est facultatif.

Cela peut sembler un peu gênant, mais agir de manière nouvelle et inhabituelle est un excellent moyen de défier le corps et de se préparer mentalement à l'imprévisibilité d'un combat. Cet exercice augmente la fréquence cardiaque et travaille le noyau, les épaules, les triceps et les jambes - en particulier les ischio-jambiers et les fessiers.

Comment: Asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées devant vous et les pieds au sol. Placez vos paumes sur le sol à vos côtés. Préparez votre cœur et ramenez vos fesses à quelques centimètres du sol et soulevez votre poitrine. Rampez vers l'avant en gardant votre cœur serré et augmentez votre vitesse lorsque vous vous sentez plus à l'aise avec le mouvement. Donnez à votre corps une chance de s’adapter à cet exercice - vous en maîtriserez la patience et la pratique!

Désolé, cela ne ressemble même pas à s'étendre sur le canapé. Ce mouvement explosif provient d'anciens exercices de Jiu-Jitsu et constitue à la fois un entraînement de musculation et de cardio. Ressemblant à un burpee mélangé à une «pose de cobra» de yoga, l’étalement urbain défie tout votre corps, améliore votre vitesse et augmente votre rythme cardiaque.

Comment: Commencez en position debout, les pieds à la largeur des épaules. Plus bas, accroupissez-vous et placez vos paumes sur le sol de sorte que les coudes soient placés juste à l'intérieur des genoux. Enfoncez vos pieds dans une planche, puis abaissez vos hanches et cambrez votre dos afin que votre corps ressemble à une posture de cobra plus active. Inversez l'exercice, sautez les pieds vers l'avant et exploser pour revenir à la position de départ.

Rendre les choses plus difficiles: Fontan aime associer un combo un-deux (un jab suivi d'une croix) à ses étirements.

L'exercice que tout le monde aime détester. Également connu sous le nom de poussée de squat, ce mouvement conditionnera le corps de la tête aux pieds. En fait, Fontan insiste sur le fait que c’est le meilleur moyen de se mettre en forme pour un art martial.

Comment: Commencez en position debout. Accroupissez-vous et placez vos paumes sur le sol directement sous vos épaules. Lancez vos pieds derrière vous et posez-les dans une position de soulèvement. Inverser rapidement le mouvement et sauter droit dans les airs. Atterrissez doucement, puis répétez.

Rendre les choses plus difficiles: Pour ajouter plus de défi à un burpee de base, lancez-vous dans une pompes pendant que le corps est en position de planche.

Parsons le recommande pour une force de base sérieuse. Les artistes martiaux mixtes utilisent leurs abdominaux à la fois comme armure intégrée et comme source d'énergie pour leurs attaques. (Bruce Lee a appelé son centre «le centre de gravité et la source du pouvoir réel».) Cet exercice vise également le bas du dos et les quads.

Comment: Saisissez une barre de traction avec une poignée et laissez pendre votre corps. Préparez votre cœur et soulevez lentement vos jambes, droit devant vous, jusqu'à ce que votre corps forme une forme de L en arrière. Tenez-vous dans cette position pendant quelques secondes en expirant. Abaissez à la position de départ.

Rendre plus facile: Pour une version moins avancée, effectuez l'exercice avec les genoux pliés et progressez jusqu'à la version jambe droite.

Un exercice de poids corporel classique, ce mouvement développe presque tous les muscles du haut du corps, en particulier le dos, les épaules et les bras. Il vous aide également à développer une forte adhérence - un élément indispensable dans le MMA et un élément essentiel d’un reniflement efficace.

Comment: Saisissez une barre avec une poignée un peu plus large que la largeur des épaules et laissez pendre votre corps. Pliez les genoux et croisez les pieds derrière vous. En serrant les omoplates ensemble, enfoncez vos coudes et tirez votre poitrine vers le bar. Redescendez à la position de départ.

Remarque: Si vous devez vous préparer à ce déménagement très difficile, utilisez ce plan d'entraînement en musculation pour développer la puissance nécessaire au pull-up.

Ce mouvement sans fioritures utilise votre poids corporel à bon escient, en travaillant les trois parties du triceps, la poitrine et même le haut du dos.

Comment: Tenez votre corps sur des barres parallèles, pliez les genoux et croisez les chevilles derrière vous. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Repoussez-vous à la position de départ.

Rendre les choses plus difficiles: Ajoutez du poids à vos trempettes! Bouclez votre ceinture, tenez un haltère entre vos genoux ou attachez un poids à la cheville.

Cela fonctionne les jambes, les fessiers et les hanches, étend les fléchisseurs de hanche et peut même aider à améliorer votre jeu en cours d'exécution.

Comment: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Faites un pas en avant avec une jambe, en abaissant lentement votre corps jusqu'à ce que votre genou soit plié à un angle de 90 degrés. Relevez votre corps et redressez votre genou tout en faisant avancer la jambe arrière et devant vous. Répétez le mouvement avec cette jambe.

Rendre les choses plus difficiles: L'un des points forts de cet exercice - en plus de pouvoir le faire n'importe où - est que vous pouvez l'adapter à votre forme physique. Pour rendre les choses plus difficiles, tenez les haltères à vos côtés tout au long de la traversée. Pour cibler encore plus votre cœur, essayez de marcher avec une balle de médecine.

«Il est important d’ajouter de l’instabilité à votre entraînement», déclare Parsons. "Cela aide à développer l'équilibre et la conscience de votre corps." Ce mouvement, dû au ballon de stabilité instable et nommé de façon ironique, cible le haut du corps et travaille le noyau.

Comment: Tenez un haltère dans une main et asseyez-vous sur un ballon d'exercice. Roulez vous-même en pliant les genoux et en gardant le dos droit, jusqu'à ce que le haut du dos et le cou reposent sur le ballon. Tenez l'haltère près de votre poitrine et soulevez votre bras libre dans les airs. Appuyez sur l'haltère dans une presse de la poitrine. Répétez le mouvement avec votre autre bras. Continuer en alternant les côtés.

Comment: Ils sont souvent effectués sur des terrains de basket, mais ces sprints peuvent être effectués n'importe où. Mettez en place six marqueurs, séparés de six mètres chacun. Sprint de la première ligne à la seconde et touchez la ligne avec votre main. Retournez et touchez la première ligne, puis sprintez immédiatement vers la troisième. Retour à la première, puis à la quatrième. Continuez et répétez jusqu'à ce que vous ne puissiez pas.

VOTRE PLAN D'ATTAQUE

Tous ces mouvements s’intégreront à n’importe quelle routine d’entraînement avec poids. Choisissez ceux qui posent le plus de défis («Il est important de travailler sur ce que nous ne sont pas bien à », dit Fontan) et effectuez-les entre vos ensembles de musculation.

Mick Kick-Ass entraînement de Ryan Parson

Parsons suggère de braver ce circuit pour une routine complète. (Si certains exercices sont trop avancés, effectuez les substitutions appropriées, telles que des tractions assistées et des levées de jambe pliées). Après un certain temps, vous remarquerez que vous vous déplacez plus rapidement dans le circuit et avec moins d'assistance. devenir plus fort!

Complétez le circuit suivant en vous reposant seulement à la fin pendant 1 à 2 minutes, puis répétez 3 à 4 fois:

Pull-ups (6-12 représentants)

Trempettes (10-12 reps)

Marche Fentes (10-12 reps)

Un bras presse de la poitrine sur un ballon d'exercice (10-12 représentants)

Suspensions des jambes (10-12 répétitions)

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