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15 façons faciles de vaincre l'anxiété maintenant


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Je suis presque à la porte le matin avec un sac lourd dans une main et une tasse de café dans l'autre. Alors je me demande: Où ai-je mis mes clés? Et ainsi commence la mission de reconnaissance paniquée de 20 minutes pour les clés I juré étaient sur la table basse. Je commence à me sentir agitée et irritable alors que je cherche frénétiquement. Ma mémoire s'embue lorsque mon cœur commence à battre et mes mains transpirent. C'est un autre matin inquiet.

Alerte Anxiété-Le Besoin de Savoir

Techniquement, l'anxiété est l'appréhension d'un événement à venir. Nous prévoyons l'avenir avec des prédictions parfois effrayantes qui n'ont pas nécessairement de fondement en vérité. Dans la vie de tous les jours, les symptômes physiques et émotionnels de l'anxiété peuvent se traduire par une augmentation de la fréquence cardiaque, une concentration insuffisante au travail et à l'école, des problèmes de sommeil et le simple fait d'être un véritable Crankasaurus Rex pour la famille, les amis et les collègues.

L'anxiété et le stress sont des réponses physiques et émotionnelles aux dangers perçus (qui ne sont pas toujours réels). Et comme la plupart d'entre nous ne fuyons ni les tigres ni la chasse et la cueillette dans les bois, ce sont souvent les petites choses qui nous mettent sur le bord: une boîte de réception surchargée, l'heure de pointe du matin ou la perte de ces clés avant de manquer le porte. Heureusement, il est facile de vaincre ce type de stress en ajoutant simplement quelques changements faciles tout au long de la journée.

Remarque: Si vous sentez que vous êtes peut-être aux prises avec un trouble d'anxiété grave, veuillez en discuter avec un professionnel de la santé. Il existe de nombreuses options disponibles pour gérer vos symptômes. Mais si vous cherchez à réduire votre anxiété quotidienne, ces 15 conseils vous permettront de retrouver votre calme et votre sens de la vie en un rien de temps.

Cool comme un concombre-votre plan d'action

1. Dormez suffisamment. Un sommeil incohérent peut avoir de graves conséquences. Non seulement cela affecte notre santé physique, mais le manque de sommeil peut aussi contribuer à l'anxiété et au stress en général. Et parfois, cela se transforme en un cercle vicieux, car l’anxiété entraîne souvent des perturbations du sommeil, des troubles du sommeil et de l’anxiété. Mellman, T.A. Département de psychiatrie, Clinique de santé mentale de l'Université Howard. Les cliniques psychiatriques de l'Amérique du Nord 2006 déc. 29 (4): 1047-58 .. Surtout quand vous vous sentez anxieux, essayez de programmer sept à neuf heures de sommeil complet et voyez ce que quelques nuits de sommeil paisible apportent à ces niveaux d'anxiété durant la journée.

2. Souriez. Quand le travail nous a mis à terre, c'est une bonne idée de faire une petite pause pour faire rire. Les recherches suggèrent que le rire peut réduire les symptômes de dépression et d'anxiété, pensez donc à visionner un clip amusant sur YouTube pour calmer ces nerfs nerveux.

3. Désencombrer le cerveau. Fouillis physique = fouillis mental. Un espace de travail en désordre peut rendre la détente plus difficile et donner l'impression que notre travail est sans fin. Alors, prenez environ 15 minutes pour ranger votre espace de vie ou votre espace de travail, puis prenez l’habitude de garder les choses propres et sans anxiété. Cela nous aidera à penser de manière rationnelle, et il n'y aura pas autant de place pour l'inquiétude.

4. Exprimez votre gratitude. Des études ont montré que l'expression de la gratitude permet de réduire l'anxiété, en particulier lorsque nous sommes bien reposés. Les effets différentiels de la gratitude et du sommeil sur la détresse psychologique chez les patients souffrant de douleur chronique. Ng, M.Y., Wong, W.S. Université de la ville de Hong Kong, Hong Kong. Journal of Health Psychology 2012 12. Mars. Epub en avant de l'impression. Commencez un journal de gratitude pour entrer dans l'état d'esprit de l'appréciation et éviter de ne pas être submergé.

5. Mangez bien. L’anxiété peut bouleverser notre corps: notre appétit peut changer, ou nous pouvons avoir envie de manger certains aliments. Mais pour donner à l'organisme le soutien dont il a besoin, essayez de consommer davantage d'aliments contenant des nutriments tels que la vitamine B et les oméga-3, ainsi que des glucides de grains entiers sains. Des études ont établi un lien entre la vitamine B et une bonne santé mentale, et les oméga-3 peuvent aider à réduire les symptômes de dépression et d’anxiété. Les glucides à grains entiers aident à réguler les niveaux de sérotonine, le neurotransmetteur «bien-être» qui nous aide à rester calmes. Et même si nos envies nous disent le contraire, des recherches suggèrent que la consommation d'aliments sucrés et transformés peut augmenter les symptômes d'anxiété. Stress chronique et obésité: une nouvelle vision de «l'alimentation réconfortante». Dallman, MF, N. Pecoraro, Akana, SF, et al. Programme du département de physiologie et neurosciences, université de Californie, San Francisco, CA. Actes de l'Académie nationale des sciences 2003 30 septembre 2003; 100 (20): 11696-701 ..

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6. Apprenez à respirer. Outil utile pour prévenir les attaques de panique, la respiration est également un excellent marqueur de votre niveau d'anxiété tout au long de la journée. Des respirations courtes et superficielles indiquent le stress et l'anxiété dans le cerveau et le corps. D'un autre côté, respirer consciemment, rallonger et renforcer la respiration, aide le cerveau à comprendre qu'il est acceptable de se détendre. Médiateurs respiratoires et cognitifs du traitement Changement du trouble panique: preuves de la spécificité de l'intervention. Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A. et al. Journal de consultation et de psychologie clinique 2010 oct. 78 (5): 691-704 ..

7. Méditer. La plupart d'entre nous ont déjà entendu dire que la méditation relaxe, mais les scientifiques découvrent également que la méditation augmente en fait la quantité de matière grise dans le cerveau, ce qui permet essentiellement de rediriger le câblage du corps pour le rendre moins stressant. Un certain nombre d'études récentes soulignent les effets positifs de la méditation sur l'anxiété, l'humeur et les symptômes de stressMédecine complémentaire, exercice, méditation, régime alimentaire et modification du mode de vie pour les troubles anxieux: examen des données actuelles. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Département de psychiatrie, Université de Melbourne, Melbourne, Australie. Médecine alternative complémentaire fondée sur des preuves, 2012; 2012: 809653.Réduction du stress basée sur la reconnaissance, thérapie cognitive basée sur la conscience, et méditation zen pour la dépression, l'anxiété, la douleur et la détresse psychologique. Marchand, W.R. George E. Wahlen, VAMC et Université de l'Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul; 18 (4): 233-52 .. La méditation est également un moyen d'observer le cerveau, ce qui nous permet de comprendre comment notre esprit génère des pensées anxiogènes. Et comprendre les schémas de pensée du cerveau peut aider à créer une distance par rapport à ces pensées.

8. Créez un tableau de vision. Si l'avenir semble grand et effrayant, essayez de changer les idées sur l'avenir. Parfois, le simple fait de fixer des objectifs concrets peut atténuer l’inquiétude suscitée par de futurs inconnus. Prenez une heure pour produire un tableau de vision qui suscite l’enthousiasme pour les projets et les possibilités à venir. Et pour ceux qui ne sont pas du genre rusé, essayez de créer un tableau de vision électronique en utilisant Pinterest pour certains Pinspiration. Pendant que vous faites le tableau, essayez d’utiliser le T.H.I.N.K. outil: ma pensée est-elle vraie, utile, inspirante, nécessaire et gentille? Sinon, videz la pensée.

9. Jouez. Les enfants et les animaux semblent avoir une capacité innée à jouer, sans se soucier de leurs boîtes de réception débordantes. Jusqu'à ce que les bureaux d'affaires nous accordent des pauses, nous devrons assumer la responsabilité de nos propres récréations. Proposez d'emmener le chien d'un ami pour une promenade ou gardez un après-midi le soir pour sortir de votre tête et laisser les créatures négligentes donner l'exemple.

10. Tais-toi. Prévoyez un moment où vous pourrez vous déconnecter complètement. Commencez par des incréments de temps qui semblent durables et faisables pour vous, même s'il ne vous reste que cinq minutes. Cela signifie que le téléphone est éteint, pas de courrier électronique, pas de télévision, pas de nouvelles, rien. Informez les autres qu'ils ne pourront pas vous joindre afin que vous puissiez léguer sans souci. Il est prouvé que trop de bruit peut augmenter notre niveau de stress. Prévoyez donc du temps sacré et silencieux parmi tout le chahut de la vie quotidienne.

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11. Inquiétude. Oui, nous pouvons nous faire paniquer, mais seulement pendant un certain temps. Lorsque quelque chose vous tracasse ou que vous pensez que quelque chose de terrible va se produire, engagez-vous à ne créer cette inquiétude que pendant 20 minutes. Pensez à tous les résultats possibles du scénario, établissez des plans de match, puis arrêtez d'y penser après 20 minutes. Demandez à un ami de téléphoner une fois le délai imparti écoulé afin d’éviter la tentation de dépasser le délai imparti. Ou programmez une partie de cette récréation juste après.

12. Planifiez à l'avance. Combattez d'avance vos pensées anxieuses en vous préparant pour la journée à venir. Essayez d’établir un emploi du temps ou une liste de choses à faire et développez des habitudes qui augmentent la productivité. Au lieu de passer 10 minutes supplémentaires chaque matin à chercher ces clés avec frénésie, prenez l’habitude de les ranger toujours au même endroit lorsque vous rentrez chez vous. La veille, déposez vos vêtements, préparez un sac de sport et laissez-le à la porte ou déjeunez à l'avance. Concentrez-vous sur la façon de «ne pas penser» aux croyances génératrices d'anxiété en les préparant avant qu'elles n'apparaissent.

13. Visualisez quelque chose de positif. Lorsque vous êtes confronté à des pensées anxieuses, prenez le temps de vous visualiser en train de gérer la situation avec calme, aisance et clarté. Essayez de ne pas faire attention à l'état mental actuel; concentrez-vous simplement sur le sentiment de douceur de traverser la tempête. La technique s'appelle «imagerie guidée» ou «visualisation guidée» et peut aider à réduire les sentiments de stress. Interventions de visualisation guidées sur le stress perçu, la satisfaction dyadique et les symptômes psychologiques chez les couples fortement stressés. Rogers, K. R., Hertlein, K., D. Rogers et al. Département de thérapie conjugale et familiale, Université du Nevada à Las Vegas. Thérapies complémentaires en pratique clinique 2012 mai; 18 (2): 106-13 ..

14. sentir quelque chose de relaxant. Essayez de renifler des huiles calmantes. Basilic, anis et camomille sont d'excellents choix; ils réduisent la tension dans le corps et aident à augmenter la clarté mentale.

15. sortir. Les personnes qui ont beaucoup de soutien social ont tendance à réagir moins négativement au stress que celles qui volent seules. C'est probablement parce que la socialisation stimule la production de l'ocytocine, une hormone qui réduit l'anxiété. Le soutien social et l'ocytocine interagissent pour supprimer le cortisol et les réponses subjectives au stress psychosocial. Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C. et al. Département de psychologie clinique, Université de Zurich, Zurich, Suisse. Biological Psychiatry 2003 15 décembre; 54 (12): 1389-98 .. Alors, la prochaine fois qu'un phénomène angoissant apparaît à l'horizon, attrapez des potes et allez vous promener ou simplement bavarder.

À emporter

Dans un monde idéal, nous n'émettrions pas de pensées génératrices de stress ou d'anxiété. Mais nous sommes humains et nous nous inquiétons inévitablement de certaines choses. Ainsi, lorsque nous commençons à paniquer, nous pouvons prendre de nombreuses petites mesures pour changer nos pensées, calmer le cerveau, détendre le corps et revenir au jeu. Et, comme toujours, assurez-vous de consulter un psychothérapeute si ces conseils ne vous coupent rien et si vous avez besoin d'un petit coup de pouce supplémentaire pour vous attaquer à un problème d'anxiété plus grave!

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