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Des collations de 100 calories qui vous gardent pleinement et satisfait


Une alimentation saine ne consiste pas uniquement à compter les calories. Les aliments nutritifs sont essentiels, mais il est parfois agréable de savoir que vous pouvez prendre une collation rapide qui ne fournit pas la valeur calorique d'un repas entier. La prochaine fois que la faim vous envahira (30 minutes avant la réservation d'un dîner, par exemple), consultez cette liste pour une bouchée légère et satisfaisante qui ne gâchera pas une journée saine.

1. Yaourt à la citrouille

Mélanger 1/2 tasse de yogourt grec nature sans gras avec 1/4 tasse de purée de citrouille. Sucrez avec de la stevia, un quart de cuillère à thé d'extrait de vanille et un mélange d'épices pour tarte à la citrouille (ou à la cannelle). La citrouille est un moyen peu gras d’augmenter le profil en fibres et en arômes de cette collation.

2. Bricolage Chunky Sauce Aux Pommes

Coupez en dés la moitié d'une pomme de la taille d'une balle de tennis et ajoutez-la à 1/2 tasse de sauce aux pommes non sucrée. (Tellement de pommes!) Vous obtiendrez la sauce à la pomme à la cuillère, mais avec un craquement plus frais, qui ne ressemble pas à celui-là. Saupoudrer de cannelle pour un goût de saveur supplémentaire.

3. Fromage Cottage et Cantaloup

Recouvrez de 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras et de 1/2 tasse de cantaloup en dés. Cette demi-tasse de cantaloup fournit 50% des valeurs recommandées quotidiennement de vitamines A et C-deux qui peuvent aider à favoriser la peau claire.

4. Blancs d'oeufs et rôties

Faire griller une tranche de pain de blé entier et garnir de deux blancs d'œufs brouillés. Saupoudrer d'un trait de poivre et de paprika.

5. Poivron Rouge et Fromage de Chèvre

Tranchez un poivron rouge moyen et dégustez-le avec 2 cuillères à soupe de fromage de chèvre doux. Le fromage de chèvre est acidulé et savoureux. Il contient environ un tiers de calories en moins et un tiers de gras par once par rapport au fromage au lait de vache.

6. Trempette au jicama et à la moutarde au miel

Hicka-quoi? Jicama (prononcé, hic-kuh-muh) est un légume racine qui vante six grammes de fibres par tasse. Épluchez et coupez 1 1/2 tasse et plongez dans un mélange de 1 cuillère à soupe de yogourt grec, 1 cuillère à soupe de moutarde et 1 cuillère à café de miel.

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7. carottes et houmous

Chow Down sur 10 bébés carottes avec 2 cuillères à soupe d'houmous. Ajoutez-y du jazz avec des herbes fraîches comme l’aneth ou le persil.

8. Cukes et fromage à la crème

Couper un concombre moyen en longues lanières. Combinez 2 cuillères à soupe de poivron rouge rôti en dés, 2 cuillères à soupe de fromage à la crème faible en gras et 1/4 cuillère à thé de poivre concassé. Étaler le mélange de fromage à la crème sur les lanières. Les concombres sont composés principalement d'eau, ce qui en fait une louche saine et faible en calories.

9. Sauce au brocoli et au tzatziki

Préparez une sauce rapide de type tzatziki en combinant 2 cuillères à soupe de yogourt grec sans gras, 1 cuillère à café de jus de citron et 1 cuillère à soupe de concombre émincé. Trempez six fleurons dans la sauce. Le bonus santé ici est que manger du brocoli cru peut aider à conserver les nutriments de lutte contre le cancer des légumes verts.

10. Petite sauce au maïs et soja

Trempez 20 grains de maïs dans une sauce soja pauvre en sodium pour une collation ultra rapide. Le maïs de maïs est riche en folate, une vitamine B qui aide à produire et à maintenir de nouvelles cellules.

11.Sammie Turquie Visage Ouverte

Faire griller une tranche de pain de blé entier et tartiner d'une cuillère à café de moutarde au miel. Garnir de deux tranches de dinde.

12. Pommes et fromage

Associez une roulette à fromage Mini Babybel Light La Vache qui rit avec une demi-pomme taille baseball, en tranches. Le fromage contient six grammes de protéines et 20% de la valeur quotidienne recommandée en calcium.

13. 14 amandes

Les amandes n'ont besoin d'aucun extra pour être une collation satisfaisante. Bonus supplémentaire: ce sont les noix les plus denses sur le plan nutritionnel (ce qui signifie qu'elles ont la plus forte concentration d'éléments nutritifs par calorie). Essayez huit de nos amandes saupoudrées de cacao pour une version plus douce.

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14. Gâteau de riz et beurre d'amande

Recouvrez un gâteau de riz de 2 cuillères à café de beurre d'amande. Bien qu'il ne soit pas aussi populaire que le beurre d'arachide, le beurre d'amande est un meilleur choix en matière de fibres, de fer et surtout de vitamine E.

15. 22 pistaches

Ces petits gars sont le meilleur pour votre argent en calories. Les pistaches ont un rang plus élevé en protéines et plus bas en graisses saturées par rapport à la plupart des autres fruits à coques. Choisissez la variété en coque si vous le pouvez. Une étude a révélé que les gens consomment jusqu'à 41% de calories en plus dans les pistaches quand ils n'ont pas à craquer leur coquille pour travailler. Les pistaches en carapace réduisent l'apport calorique par rapport aux noix décortiquées. Honselman, C. S., Painter, J. E., Kennedy-Hagan, K. J., et al. Sciences de la famille et de la consommation, université Eastern Illinois, Charleston, IL. Appétit. 2011 Oct; 57 (2): 414-7 ..

16. Popcorn au fromage

Mélangez 1 cuillère à soupe de parmesan râpé et un trait de poivre de Cayenne avec 2 tasses de maïs soufflé. Choisissez une variété préemballée à faible teneur en matières grasses et en sodium ou des grains de maïs soufflés dans un petit sac en papier au micro-ondes. Le râpé râpé peut avoir beaucoup de sel, mais une cuillère à soupe ne contient que trois pour cent de la valeur recommandée par jour et seulement 22 calories pour un tas de saveur ajoutée.

17. Bouillie De Maïs

Mélangez 1 cuillère à café de cannelle et 1 cuillère à café de stevia avec 2 tasses de maïs soufflé fraîchement éclaté. Essayez de secouer le tout dans un sac en papier ou un récipient avec un couvercle pour une distribution uniforme. Pas fan de stevia? Échangez-le contre 1 cuillère à café de miel plus 1 cuillère à café d'eau micro-ondée pendant 20 secondes pour l'éclaircir.

18. Gâteau de riz à l'avocat

Garnissez un gâteau de riz (nous aimons la variété de riz brun non salé) d'un quart d'avocat écrasé. Saupoudrer de poivre noir et de paprika. Les avocats sont une bonne source de graisses monoinsaturées (celles qui peuvent contribuer à améliorer le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque). La réduction de la consommation de graisses saturées est associée à une augmentation des récepteurs de LDL sur les cellules mononucléées chez les hommes et les femmes en bonne santé. Mustad, V.A., Etherton, T.D., Cooper, Programme d'études supérieures en nutrition de la Pennsylvania State University. Journal of Lipid Research, 1997 mars; 38 (3): 459-68.Graisse diététique et insuffisance cardiaque: passage de la lipotoxicité à la lipoprotection. Stanley, WC, Dabkowski, ER, Ribeiro, RF JR., Et al. Division de cardiologie, Département de médecine, Université du Maryland. Circulation Research, 2 mars 2012; 110 (5): 764-76 ..

19. Blancs d'oeufs durs et moutarde

Faire bouillir quatre œufs pendant 12 à 15 minutes. Laissez-les refroidir, décortiquez-les, coupez-les en deux et retirez les jaunes avec une cuillère. Saupoudrer de poivre et plonger dans 1 cuillère à soupe de moutarde. La couleur des moutardes vraiment jaunes provient du curcuma, une épice anti-inflammatoire. Conseil pro: si vous ajoutez 1 c. À thé de bicarbonate de soude à l’eau, les œufs seront sangler éplucher!

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20. salade de pastèque

Garnissez 1 tasse d'épinards crus avec 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique et 3/4 tasse de melon d'eau en dés. Les épinards contiennent une tonne de vitamine K (qui aide la coagulation du sang lorsque vous êtes coupé) et de la vitamine A (qui est bonne pour vos yeux).

21. Pomme de terre mexicaine

Il y a toujours la possibilité de faire cuire une pomme de terre, mais pour une version snack rapide, utilisez le micro-ondes. Piquez une pomme de terre moyenne (de la taille d’une souris d’ordinateur) à quelques reprises avec une fourchette et laissez cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant environ cinq minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit ramollie (vous devriez pouvoir retirer un couteau sans aucune résistance). Garnir la moitié de la pomme de terre de 1 cuillère à soupe de salsa et de 1 cuillère à soupe de yogourt grec ordinaire (un excellent substitut pour la crème sure). Conservez l'autre moitié au réfrigérateur pour la prochaine fois que vous aurez besoin d'une collation rapide!

22. Salade de haricots blancs

Mélanger 1/3 tasse de haricots blancs avec 1 cuillère à soupe d'oignons verts émincés, un filet de jus de citron et 1/4 tasse de tomates en dés. Les haricots blancs sont une bonne source de fibres alimentaires, de protéines et de fer.

23. Crevettes Chili-Lime

Mélangez 10 grosses crevettes cuites dans 1 cuillère à soupe de jus de citron vert. Saupoudrer avec 1/2 cuillère à café de poudre de chili. Voici le kicker: Ce petit snack contient plus de 10 grammes de protéines! Les crevettes ont également une forte concentration d'antioxydant, l'astaxanthine, connu pour réduire l'inflammation. L'staxanthine diminue le stress oxydatif et l'inflammation et renforce la réponse immunitaire chez l'homme. Park, J.S., Chyun, J.H., Kim, Y.K. École des sciences de l'alimentation, Université d'État de Washington. Nutrition et métabolisme, 5 mars 2010; 7: 18 ..

24. Pomme au four

Les pommes cuites au four peuvent être tout habillées et garnies d'avoine, de noix et d'autres aliments savoureux. Mais pour une version simple et peu onéreuse, écrasez une pomme de la taille d'une balle de tennis, saupoudrez-la de cannelle et faites-la cuire au four à 350 degrés pendant 20 minutes (ou jusqu'à tendreté, mais sans la ramollir).

25. Raisins congelés

Les raisins font un bon casse-croûte frais ou congelé, mais si vous optez pour l'état froid, ils durent façon plus long. Noisette sur 1 tasse (environ 28 raisins). Envie de fantaisie? Utilisez-les sous forme de glaçons fruités dans un grand verre d'eau pour rester hydraté tout en grignotant.

26. fraises et fromage de chèvre

Paire 10 grandes fraises avec 1 cuillère à soupe de fromage de chèvre doux. Cette portion de fraises contient plus de 100% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.

Photo: Perry Santanachote 27. Kiwi et noix de coco

Trancher un gros kiwi et garnir avec 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée non sucrée. Un kiwi contient toute la vitamine C nécessaire pour atteindre la valeur quotidienne recommandée.

28.Muffin anglais et beurre de fruits

Faire griller un demi-muffin anglais au blé entier. Couvrir de 2 cuillères à café de beurre de citrouille ou de beurre de pomme. Le choix de ces tartinades par rapport aux confitures classiques peut permettre d’économiser environ 20 calories par portion.

29. Shake protéiné

Secouez une cuillère de protéine de lactosérum vanille avec 1 tasse de lait d’amande non sucré. Celui-ci est parfait pour les collations après l'entraînement. Il a été prouvé que la protéine de lactosérum aidait à reconstruire les muscles après l'effort. (Nous sommes également de grands fans de transformer cela en dessert).

30. Barres illuminées

Ces barres de crème glacée plus saines ne sont pas seulement faibles en calories - elles ont en fait des statistiques nutritionnelles impressionnantes: huit grammes de protéines, aucun édulcorant artificiel, seulement trois grammes de sucre, et cinq grammes de fibres par barre. (Nous sommes friands de la saveur du café au Greatist HQ-surprise, surprise.)

31. chocolat noir

Soyons honnêtes, cette collation n'a pas besoin d'amis. Profitez de trois carrés ou de cinq baisers au chocolat noir. Un peu de substance sombre peut aider à réguler les niveaux de cortisol, une hormone de stress. Effet différentiel du chocolat noir riche en polyphénols sur les biomarqueurs du métabolisme du glucose et des facteurs de risque cardiovasculaires chez les sujets en bonne santé, en surpoids et obèses: un essai clinique randomisé. Almoosawi, S., Tsang, C., Ostertag, L.M. MRC Recherche sur la nutrition humaine, Laboratoire Elsie Widdowson. Food & Function, octobre 2012; 3 (10): 1035-43 ..

Publié à l'origine en février 2014. Mis à jour en février 2015.