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9 fruits à manger si vous avez le diabète


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Créé pour Greatist par les experts de Healthline. Lire la suite

Si vous vivez avec un diabète de type 1 ou de type 2, vous risquez peut-être de laisser tomber des fruits comme l'ananas et les raisins. Mais bien qu'ils ne soient pas d'excellents candidats pour une relation fruitière exclusive, un petit échantillon ne fait pas mal de temps en temps.

En fait, avec modération et en association avec des graisses ou des protéines saines, la plupart des fruits peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain. Tous les fruits regorgent de fibres solubles, de vitamines et de minéraux sur lesquels vous voudrez vous alimenter.

Par conséquent, au lieu d'éliminer certains types de fruits, gardez simplement une trace de leur teneur en glucides et de leur classement en termes d'indice glycémique (IG) et de charge glycémique (GL) et ajustez la taille de vos portions en conséquence.

Quel est l'index glycémique?

La charge glycémique prend en compte à la fois l'IG et les grammes de glucides dans chaque portion. Les aliments qui ont à la fois un faible IG et un faible GL sont plus efficaces pour contrôler la glycémie.

Certains experts recommandent d'utiliser la charge glycémique pour mieux prédire l'effet d'un aliment sur le taux de sucre dans le sang.

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Les fruits à IG élevé augmentent davantage la glycémie que ceux à IG faible.

Les aliments qui ont à la fois un faible IG et un faible GL sont plus efficaces pour contrôler la glycémie.

Manger ceux-ci: Les 9 meilleurs fruits pour le diabète de type 1 et de type 2

Les fruits énumérés ci-dessous sont vos MVP alimentaires. Vous voudrez célébrer leur grandeur en les hissant dans les airs… ou tout simplement en les mangeant régulièrement. Tous ont un IG de 55 ou moins et un GL inférieur à 10 par portion.

1. pommes

GI: 36

GL: 6

Les pommes fournissent des fibres saines, ce qui est important pour, vous le savez, rester régulier. Ils sont savoureux seuls ou avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète entièrement naturel.

2. bananes

GI: 52

GL: 10

Les bananes sont un moyen peu coûteux et délicieux d’obtenir du potassium et de la vitamine C.

Assurez-vous de manger vos bananes dès qu'elles sont mûres (ou même pendant qu'elles sont encore un peu vertes). Plus ils restent assis et plus ils sont bruns, plus ils deviennent doux. Histoire vraie - selon une étude de 1992, cela augmente la teneur en sucre et l'indice glycémique.

N'oubliez pas que la taille de la portion recommandée est la moitié d'une banane moyenne.

3. poires

GI: 30

GL: 7

Pré-poire vous-même! Les poires regorgent d'antioxydants, de vitamines et de minéraux. Et les poires à la peau rouge contiennent des caroténoïdes, qui réduiraient le risque de certains cancers et de maladies des yeux. Qu'est-ce qu'il n'y a pas à aimer?

4. Pruneaux (dénoyautés)

GI: 29

GL: 10

En plus d'être peut-être le fruit préféré de votre grand-mère, les pruneaux sont l'un des fruits dont l'indice IG est le plus bas. De plus, ils sont un remède naturel contre la constipation et sont riches en antioxydants. Généralement, deux à trois pruneaux sont considérés comme une portion.

5. Fraises

GI: 25

GL: 3

Les baies sucrées et sucrées sont en réalité très basses sur l'indice GI. Manger une tasse de fraises peut également protéger votre cœur, augmenter votre taux de cholestérol HDL (bon) et diminuer votre taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol).

Limitez ces fruits à IG moyen

Ces fruits sont OK pour manger en petites portions. Atteignez-les moins souvent que les fruits à faible IG énumérés ci-dessus. Ils ont une IG de 56 à 69 et une GL moins de 11.

6. Abricots

GI: 57

GL: 5

Les abricots frais ne sont peut-être pas votre fruit habituel, mais ils ont un certain zing que vous ne pouvez obtenir nulle part ailleurs. Savourez-les seuls ou essayez de les faire griller et de les manger avec une protéine comme le poulet.

7. raisins

GI: 59

GL: 11

Une tasse de raisins est un moyen sain d'obtenir des fibres, de la vitamine C et de la vitamine K. Il est également facile de les consommer dès le sac (il suffit de les laver en premier!) Et de les ajouter à votre panier-repas.

8. Kiwi

GI: 58

GL: 7

Le kiwi est une excellente source de vitamines E et K, d'acide folique et de potassium. Essayez de découper un petit kiwi à savourer avec un yogourt grec riche en protéines pour le petit-déjeuner.

Conseil pour gagner du temps: vous n'avez pas besoin d'éplucher les kiwis pour les manger. Leur peau est comestible. Assurez-vous simplement de les laver avant de creuser.

9. ananas

GI: 66

GL: 6

L'ananas est une délicieuse source de bromélaïne (un anti-inflammatoire) et il est également riche en vitamine C. Essayez de l'associer à une protéine comme le fromage cottage.

Fruits à IG élevé: Mangez avec soin

Ces fruits ont un IG de 70 ou plus. Traitez les fruits à IG élevé comme une lumière jaune clignotante: procédez avec prudence. Essayez de manger une portion plus petite et de vérifier votre glycémie 1 à 2 heures plus tard. La variété est le piment de la vie, non?

Pastèque

GI: 72

GL: 4

La pastèque a un IG élevé, mais un faible GL. Essayez donc de petites portions et surveillez ses effets sur votre glycémie.

Citrouille

GI: 75

GL: 3

Oui, techniquement, la citrouille est un fruit. Son IG élevé, mais son GL bas, peuvent signifier qu'il est bon de le consommer avec un peu d'édulcorant à la cannelle et sans calories.

Vous pouvez également grignoter une poignée de graines de citrouille grillées. Ils sont chargés d'éléments nutritifs et pourraient même contribuer à réduire votre glycémie.

Produits à base de fruits: envisager d'autres options

N'oublions pas les «autres» fruits de la zone grise. Ceux-ci peuvent être considérés comme des aliments à IG moyen, mais ils contiennent de plus grandes quantités de sucre par portion.

Fruit sec

GI: 64

GL: 28

Les fruits secs peuvent sembler pratiques, mais faites attention. Il peut contenir plus de sucre que le type frais, éventuellement additionné de sucre. Gardez les portions petites et lisez les étiquettes.

Compote de pommes avec sucre ajouté

GI: 40-65

GL: 4-6

Les pommes seules sont bonnes, mais la compote de pommes peut contenir du sucre ajouté. Recherchez «non sucré» ou «sans sucre ajouté» sur les étiquettes. Vous pouvez en fabriquer vous-même à la maison sans ajout de sucre ou de succédanés du sucre, ou encore manger des tranches de pommes fraîches saupoudrées de cannelle.

Jus de fruit

IG: 40-68 (selon la marque et le type)

GL: 10-16 (selon la marque et le type)

La teneur élevée en glucides du jus de fruit en fait un choix moins qu'idéal. Choisissez des fruits frais à la place et vous obtiendrez plus de nutriments et de fibres saines.

Tout ce qui est aromatisé aux fruits

Les collations aromatisées aux fruits sont généralement chargées de sucres ajoutés et d’autres ingrédients dont vous n’avez pas besoin. Optez pour des versions maison de ceux-ci en utilisant des fruits frais, si possible, et limitez-les à de petites quantités lors d'occasions spéciales.

  • yaourt aux fruits
  • cave à vin
  • bonbons
  • confiture
  • collations gommeuses

Fruit magique! Bienfaits des fruits

Les fruits ont de nombreux avantages pour votre santé. La recherche montre qu'il contient de nombreux nutriments qui réduisent le risque d'obésité, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Les fruits sont riches en micronutriments, notamment:

  • Vitamines. Les fruits contiennent un alphabet de vitamines, notamment A, B, C, E et K. Un régime alimentaire riche en vitamines aide à renforcer votre système immunitaire, maintient vos yeux et votre peau en bonne santé, favorise la santé de vos os, etc.
  • Eau. La teneur en eau des fruits vous permet de rester hydraté tout au long de la journée sans avoir à boire tasse après tasse (mais assurez-vous de boire environ 8 tasses d'eau par jour également).
  • Phytochimiques. On pense que ces composés aident à prévenir la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer et certains types de cancer, mais des recherches sont en cours pour évaluer ces avantages.

Les fruits sont également riches en fibres solubles, et une étude de 1994 a révélé que les régimes riches en fibres solubles pouvaient contribuer à réduire le cholestérol, la tension artérielle et les risques de maladies cardiaques, ainsi qu'à contrôler le poids.

La recommandation actuelle pour les adultes est de consommer 25 à 30 grammes de fibres solubles par jour.

Combien de fruits devrais-je manger?

Cela dépend beaucoup de vos besoins individuels. Votre médecin ou un diététicien / nutritionniste agréé peut vous aider à déterminer la quantité de fruits qu'il vous convient de consommer. La plupart des adultes devraient consommer au moins 5 à 7 portions de fruits et de légumes chaque jour.

Pour ce qui est des portions, un petit fruit entier ou une demi-tasse de fruit congelé contient environ 15 grammes de glucides. À titre de comparaison, à peine 2 cuillères à soupe de fruits séchés contiennent 15 grammes de glucides.

Si vous vivez avec un diabète de type 1 ou de type 2, la quantité optimale de glucides dont vous aurez besoin chaque jour varie. Tout le monde réagit aux glucides un peu différemment. Pour déterminer ce qui vous convient le mieux, vous pouvez tester votre glycémie avant et après la consommation de fruits.

Ligne de fond

En règle générale, les recherches montrent qu’il est efficace de maintenir un apport en glucides compris entre 20% et 45% des calories par jour pour améliorer le contrôle de la glycémie.

Planification des repas avec des fruits

Une seule portion de fruit peut contenir de 15 à 30 grammes de glucides. Cependant, l'association des fruits avec des sources de protéines saines et / ou des graisses saines réduit le GL global.

Essayez de manger des tranches de pomme avec une protéine maigre comme du poulet ou du poisson cuit dans un gras sain comme l’huile d’olive. Ou trempez des tranches de pomme dans quelques cuillères à soupe de beurre de cacahuète pour une excellente collation. Ce combo peut également satisfaire votre faim plus longtemps, ce qui limite les excès alimentaires. Gagnant-gagnant!

N'oubliez pas que l'USDA recommande de limiter les calories provenant des lipides à 20 à 35% de votre apport calorique quotidien.

Assurez-vous de limiter les graisses et les huiles riches en graisses saturées et trans. On les trouve généralement dans les aliments transformés comme les croustilles, les produits d'origine animale et les biscuits.

Conseils pour atteindre vos objectifs quotidiens en matière de graisse et de protéines

Supprimer les glucides vides

Le pain raffiné, les biscuits, les pâtes et les boissons sucrées augmenteront rapidement votre glycémie et n'apporteront pas l'énergie et l'énergie que vous obtiendriez des fruits.

Augmenter les protéines végétales

Les sources de protéines animales riches en graisse sont liées à la résistance à l'insuline, aux maladies cardiaques, au cancer, à l'hypertension et à l'obésité. Recherchez des sources alternatives comme le tofu, les haricots et le beurre de cacahuète entièrement naturel lorsque cela est possible.

Préparation de repas

Préparer les repas chaque semaine signifie que vous aurez toujours des repas sains et équilibrés à votre portée.

Faites preuve de créativité en ajoutant des fruits à vos repas. Les exemples incluent les baies sur le gruau, les agrumes pressés sur le poisson et la sauce aux fruits à base de baies pour accompagner le poulet.

La livraison

Si vous vivez avec le diabète, il n'y a vraiment pas de fruits interdits. Rappelez-vous simplement que les fruits dont l'indice glycémique est faible (GL / GL) vous conviennent mieux et devraient probablement faire partie de votre alimentation quotidienne.

Bien sûr, les besoins quotidiens de chacun varient légèrement. Discutez avec votre médecin ou votre diététicien / nutritionniste de la création d'un plan de repas personnalisé qui fonctionne le mieux pour votre santé.